أسماء الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول، يُعد الكوليسترول إحدى المواد التي تجري في الدم، حيث أن الكوليسترول عبارة عن مادة شمعية تتكون من البروتينات الدهنية، إذ إن الكوليسترول يجب أن يكون في الجسم في بنسبة معينة لأن ارتفاعه يسبب العديد من المشاكل الصحية، فلذلك من خلال مقالنا سنتطرق للحديث عن أسماء الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول.
ما هو الكوليسترول ؟
الكوليسترول مادة شمعية تنتقل عبر مجرى الدم كجزء من نوعين مختلفين من البروتينات الدهنية ، البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، يشير الناس أحيانًا إلى الكوليسترول الضار على أنه كولسترول “ضار” لأنه يتسبب في تراكم الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية. يمكن أن تقلل هذه من تدفق الدم وتسبب النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكوليسترول “النافع” ، على إزالة الكوليسترول من الجسم عبر الكبد. يمكن أن تقلل المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، يلعب النظام الغذائي للشخص دورًا مهمًا في مدى صحة مستويات الكوليسترول لديه ، ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحافظ على الكوليسترول ضمن النطاق الصحي في منع المشكلات الصحية ، بما في ذلك النوبات القلبية أو السكتة الدماغية.
الفاكهة التي تخفض الكوليسترول
- تفاح: إن تناول تفاحتين في اليوم يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية والضارة ، كما أنه يخفض مستويات الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في الدم، يمكن أن تحتوي تفاحة واحدة على 3-7 جرام من الألياف الغذائية حسب حجمها. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التفاح على مركبات تسمى البوليفينول ، والتي قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم.
- أفوكادو: الأفوكادو غني بالمغذيات الصحية للقلب ، وقد وجد أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي معتدل لخفض الكوليسترول وخفض الدهون يمكن أن يحسن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، خاصة عن طريق خفض الكوليسترول الضار دون خفض الكوليسترول الحميد، كوب واحد أو 150 جرام من الأفوكادو يحتوي على 14.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئ وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- الفراولة: توجد مركبات البوليفينول ، وهي مركبات نباتية تساعد بشكل طبيعي في تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية ، بكميات كبيرة في الفراولة ، وقد ربطت الأبحاث بين الفراولة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع عدد البوليفينول.
- بيري: يحتوي التوت الأحمر على 8 جرامات من الألياف في كوب واحد فقط ، ويمكن أن يقلل التوت من مستويات الكوليسترول السيئة في الدم ، كما أن تناول كمية كافية من الألياف (على الأقل 25 جرامًا يوميًا) يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ويدعم الهضم الصحي.
- العنب: مثل الفواكه الأخرى ، يحتوي العنب على مادة البوليفينول التي قد تقلل من تلف الخلايا ، ويمكن أن يساعد تناول كوب أو كوبين من العنب يوميًا في حماية الأنسجة وتقليل علامات الالتهاب.
- الموز: يخفض الموز نسبة الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي ، مما يمنعه من الانتقال إلى مجرى الدم ويسد الشرايين. للحصول على دفعة إضافية لصحة القلب ، قم بتقطيع موزة فوق شوفان الصباح مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- الكرز: يحصل الكرز على لونه من الأنثوسيانين ، وهو نوع من المغذيات النباتية مع قدرات مضادات الأكسدة القوية.[2]
الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول
الباذنجان: الباذنجان غني بالألياف الغذائية ويحتوي على 100 جرام من 3 جرام من الألياف. كما تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، تساعد الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول. كما أنه يقلل من مخاطر تطوير:
- مرض قلبي
- نوبة دماغية
- بدانة
- داء السكري من النوع 2
بامية: البامية هي خضروات موسم دافئ يزرعها الناس في جميع أنحاء العالم، وجد الباحثون أن مادة هلامية في البامية تسمى الصمغ يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول من خلال الارتباط بها أثناء الهضم. هذا يساعد الكوليسترول على مغادرة الجسم من خلال البراز.
السمك: دهون أوميغا 3 ، مثل حمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، هي دهون أساسية متعددة غير مشبعة توجد في الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين ، مع فوائد موثقة جيدًا مضادة للالتهابات وصحة القلب، يمكن أن تساعد EPA في حماية الأوعية الدموية والقلب من الأمراض عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية ، وهي دهون تدخل مجرى الدم بعد تناول الوجبة. هذه إحدى الطرق العديدة التي قد تمنع تصلب الشرايين وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تشمل الفوائد الأخرى لصحة القلب منع تكوين بلورات الكوليسترول في الشرايين وتقليل الالتهاب وتحسين طريقة عمل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
الشوفان: حسّن الشوفان مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ خلال فترة 4 أسابيع. في دراسة صغيرة أجريت عام 2017 ، تناول المشاركون الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول في الدم 70 جرامًا من الشوفان يوميًا على شكل عصيدة. زودهم هذا بـ 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا. هذه هي الكمية اللازمة لخفض الكوليسترول، وجد الفريق أن مستويات الكوليسترول الضار لدى المشاركين انخفضت بنسبة 11.6٪ في 28 يومًا، تؤكد أحدث الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تقلل من مستويات الكوليسترول السيئ ويمكن أن تحسن من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، يمكن لأي شخص إضافة الشوفان إلى نظامه الغذائي عن طريق تناول العصيدة أو دقيق الشوفان على الإفطار.
شعير: الشعير من الحبوب الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن الموجودة في الألياف، وجدت دراسة أن بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان الموجودة في الشعير ، وكذلك الشوفان ، يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار، وألقت دراسة أجريت عام 2020 مزيدًا من الضوء على كيفية حدوث ذلك ، ووجد الفريق أن بيتا جلوكان يقلل من نسبة الكوليسترول الضار من خلال محاصرة الأحماض الصفراوية وتقليل كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم أثناء الهضم، يستخدم الجسم الكوليسترول لإنتاج الأحماض الصفراوية ، لتحل محل تلك المحتجزة ، مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي في مستويات الكوليسترول في الدم، بيتا جلوكان الموجود في الشعير له أيضًا تأثير إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يفيد صحة القلب بشكل أكبر.
المكسرات: تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، خاصةً عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي، كما أن المكسرات غنية بالألياف التي تساعد على منع الجسم من امتصاص الكوليسترول وتعزز إفرازه، جميع المكسرات مناسبة لنظام غذائي صحي للقلب وخفض الكوليسترول ، بما في ذلك:
- لوز
- عين الجمل
- فستق
- البقان
- البندق
- جوز برازيلي
- كاجو
الشوكولاته الداكنة: يحتوي الكاكاو ، الموجود في الشوكولاتة الداكنة ، على مركبات الفلافونويد ، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات التي يمكن لخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات أن تحسن الصحة، في دراسة أجريت عام 2015 ، شرب المشاركون مشروبًا يحتوي على فلافانول الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر ، وبحلول نهاية التجربة انخفضت مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم ، وزادت مستويات الكوليسترول الحميد، ومع ذلك ، تناول منتجات الشوكولاتة الداكنة باعتدال ، حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر.
وتجدر الإشارة هنا أن ارتفاع الكوليسترول يأتي غالباً من تناول أطعمة مشبعة في الدهون، حيث أن تناول الغذاء المتوازن يكون لديه دور أساسي في المحافظة على الجسم من ارتفاع الكوليسترول والكوليسترول الضار، وقد يكون ذلك من خلال تناول الفواكه والخضروات الصحية.