بعض الأطعمة التي يمكن أن تقلل من الهوس والاكتئاب، توجد في حياتنا الكثير من الأطعمة التي يتناولها الإنسان لمد الجسم بالطاقة، ويمكن أن يكون طعام من مصدر نباتي أو من احد الحيوانات، ومن بعض الأطعمة الموجودة هي التي تعالج الاكتئاب وتعمل على تحسين فعالية الأدوية الخاصة بالاكتئاب، فعادة ما يعاني الكثير من الناس من الهوس والاكتئاب، وسوف نتحدث عن بعض الأطعمة المفيدة لتقليل الهوس والاكتئاب لدى الاشخاص المصابين به .
أفضل غذاء للاكتئاب
لا يوجد علاج معروف للهوس والاكتئاب. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي قد تخفف الأعراض النموذجية لهذه الحالات ، مما يسهل على الأشخاص التعامل مع اضطرابهم والتعامل معه.
غالبًا ما تتميز مشكلات الصحة العقلية ، مثل الاضطراب ثنائي القطب ، بنوبات متناوبة من الهوس والاكتئاب.
يعاني الأشخاص المصابون بالهوس من فترات من السعادة الشديدة والتهيج وفرط النشاط والطاقة. في المقابل ، يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من نوبات من المزاج السيئ واليأس والخمول والخمول.
وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية ، فإن الهوس والاكتئاب يمكن أن يعطل العلاقات الشخصية والمهنية للشخص ويحد من قدرته على أداء المهام اليومية ، ولكن هناك بعض الأطعمة التي تساعد في تقليل الاكتئاب والهوس مثل:
- الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
وجدت العديد من الدراسات أن المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية مرتبطة بالاكتئاب. ومع ذلك ، لاحظ مؤلفو الدراسة أيضًا أن العديد من الدراسات وجدت علاقة قليلة بين الاثنين.
بالإضافة إلى ذلك ، في أحدث دراسة ، قد تساعد مكملات أوميغا 3 الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهوس والاكتئاب المرتبطة بالاضطراب ثنائي القطب.
على عكس معظم العناصر الغذائية ، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تنتقل عبر غشاء خلايا الدماغ وتتفاعل مع الجزيئات التي تتحكم في مزاج الشخص ، كما أن لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تخفيف الاكتئاب.
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك والمكسرات والبذور وبعض الطحالب البحرية. تشمل المصادر الشائعة ما يلي:
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين
- المحار
- الأنشوجة
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- عين الجمل
- زيت الصويا
- زيت الكانولا
- بعض الأطعمة المدعمة مثل الزبادي والعصائر وحليب الأطفال
- الفواكه الحمضية والخضروات الورقية الخضراء
- أغذية غنية بحمض الفوليك
يعمل حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، كمساعد لنمو الدماغ ووظيفته.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب ، وقد لا يستجيبون أيضًا للعلاج بمضادات الاكتئاب مثل الأشخاص الذين لديهم مستويات صحية من حمض الفوليك.
كما أن زيادة تناول حمض الفوليك قد يقلل من أعراض الاكتئاب ويحسن المزاج العام والرفاهية. تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ما يلي:
- الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال
- سبانخ
- الخردل الأخضر
- كرة القدم
- نبات الهليون
- لحم كبد البقر
أدى الدور الواعد لحمض الفوليك في الصحة العقلية إلى قيام مصنعي الأغذية بتدعيم الأطعمة الأخرى بهذه المغذيات الدقيقة. وتشمل دقيق الذرة والدقيق وحبوب الإفطار والخبز والأرز والمعكرونة.
- الشوكولاته الداكنة
تظهر الأبحاث أن الشوكولاتة الداكنة تعمل كمنظم للمزاج ، وتحسن الصحة العقلية للشخص وتقلل من أعراض الاكتئاب.
وجدت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة في فترتين من 24 ساعة لديهم فرصة أقل للإبلاغ عن أعراض الاكتئاب ذات الصلة سريريًا مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الشوكولاتة.
ويرجع ذلك إلى وجود مكونات ذات تأثير نفسي في الشوكولاتة تنتج شعورًا بالنشوة ، كما تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مُعدِّل عصبي يمكنه تنظيم الحالة المزاجية للشخص.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات تسمى الفلافانول. هذه مواد نباتية ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، تساعد على تحسين وظائف المخ والحفاظ عليها.
في حين أن الشوكولاتة قد لا تفيد كثيرًا في الهوس والاكتئاب بمفردها ، إلا أنها قد تساعد في تخفيف الأعراض عند تناولها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى التي تنظم الحالة المزاجية.
- الحليب
الحليب ومنتجات الألبان غنية بحمض أميني يسمى التربتوفان يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يبدو أنه يؤثر على المشاعر والمزاج.
التربتوفان هو مهدئ طبيعي ومضاد للاكتئاب في الجسم. إنه الأقل وفرة من بين 22 حمضًا أمينيًا. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج التربتوفان ، يحتاج الشخص إلى الحصول عليه من نظامه الغذائي. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بمصادر التربتوفان ما يلي:
- حليب نقي
- جبنه
- بيضة
- ديك رومى
- دجاج
- السمك مثل التونة
- فول الصويا
نظرًا لأن التربتوفان يلعب دورًا متعدد الأوجه في الجسم ، فهناك علاقة بين نقص التربتوفان والعديد من الحالات الصحية ، والتي تشمل أمراض القلب والسكري واضطرابات طيف التوحد لدى الأطفال وأمراض الكلى المزمنة والتدهور المعرفي والاكتئاب.
- الأطعمة البروبيوتيك
يحتوي الجهاز الهضمي البشري على مليارات البكتيريا المفيدة التي تعيش في وئام مع ملايين الخلايا العصبية التي تحيط بها ، وتحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على نفس هذه البكتيريا المفيدة.
يبدو أن البكتيريا تؤثر على وظيفة الخلايا العصبية ، وتقلل من الالتهاب ، وتدعم إنتاج السيروتونين مما يشير بدوره إلى أن الأمعاء البشرية تؤثر على الأداء العقلي للشخص ، والمزاج ، والرفاهية العامة.
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك تحتوي على سلالات حية من البكتيريا المفيدة. يمكن أن يدعم تناول البروبيوتيك بانتظام بكتيريا الأمعاء الخاصة بالجسم ويضمن أنها تفوق عدد البكتيريا الضارة. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ما يلي:
- زبادي
- كومبوتشا
- ملفوف مخلل
- مخللات
- ميسو
- تمبيه
- الكيمتشي
- الكفير
- خبز العجين المخمر
- بعض أنواع الجبن
فيتامين مضاد للاكتئاب
- فيتامينات ب
تساعد فيتامينات B و B12 الدماغ على تحويل الأحماض الأمينية إلى مواد كيميائية تعزز المزاج مثل السيروتونين.
قد يستفيد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، والذين قد تمتص أجسامهم بشكل سيئ هذه الفيتامينات والنباتيين ، والذين قد لا يحصلون على ما يكفي من فيتامينات ب من خلال وجباتهم الغذائية ، أكثر من المكملات.
- الزنك
قد يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى انخفاض المناعة التي تؤثر على الحالة المزاجية ، وفي دراسة واحدة (صغيرة جدًا) أجريت على 14 شخصًا يعانون من الاكتئاب ، كان أولئك الذين تناولوا مكملات الزنك بالإضافة إلى وصفة طبية من مضادات الاكتئاب أقل اكتئابًا بشكل ملحوظ بعد ستة أسابيع من أولئك الذين تناولوا مكملات الزنك. مضادات الاكتئاب فقط.
قد يكون من الصعب الحصول على السعادة ، لكن العلم يشير إلى أن هذه الفيتامينات جنبًا إلى جنب مع العادات اليومية الجيدة يمكن أن تعزز الحالة المزاجية.
علاج الاكتئاب بدون دواء
- جدول نوم منتظم
يعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم جانبًا أساسيًا من جوانب الصحة العقلية ، حيث يؤثر النوم على وظائف المخ أكثر من أي جزء آخر من الجسم ، وبما أن هذا هو المكان الذي ينبع منه الاكتئاب أيضًا ، فإن الارتباط بين قلة النوم والاكتئاب واضح.
- تحدى الأفكار السلبية
الأفكار المتسارعة أو المتصاعدة أمر شائع مع الاكتئاب. ما بدأ كحدث أو فكرة سلبية واحدة يمكن أن يتحول بسرعة إلى سلسلة من المشاعر السلبية. قطع هذه الحلقة وفهم جذور المشاعر والأفكار السلبية يمكن أن يمنعها من الخروج عن نطاق السيطرة. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا التحكم في ما يحدث من حولك ، إلا أنه يمكنك التحكم في أفكارك ومشاعرك وردود أفعالك ، وبهذه الطريقة يمكنك علاج الاكتئاب بدون دواء عن طريق تحدي بعض أسباب الاكتئاب والأفكار والمشاعر السلبية.
- العلاج بالكلام
يعد العلاج بالكلام أحد أكثر الطرق بحثًا وفعالية لعلاج الاكتئاب بدون دواء.
يجب أن يمتلك المحبين والأصدقاء للشخص المصاب بالهوس والاكتئاب، بالاهتمام والثقة بالنفس، من أجل هذا الشخص ، ويجب ان يوازنوا بين الحفاظ على الحب والمودة وظبط النفس تجاه الشخص المصاب، لان له تأثير على الذات من جانب أخر .