بعض الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

بعض الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، كل نظام طعام صحي يبنى على المؤشر الجلايسيمي الذي يستخدم لقياس سرعة رفع المادة الغذائية وماتحويه من كربوهيدات لمستويات السكر في الدم بالنسبة للجلوكوز النقي، فيعتبر اتباع نظام غذائي يعتمد على غذاء ذو مؤشر جلايسيمي منخفض من أفضل الطرق للحصول على صحة الجسم وتقليل الاصابة بأمراض القلب والسكري

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو أحد الأدوات المستخدمة للتحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم ، وهي قيمة تقيس كمية الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم ، فكلما ارتفع مستوى السكر في الدم من خلال الأطعمة ، زاد التأثير على مستويات السكر في الدم نسبة السكر في الدم. تُصنف الأطعمة عمومًا على أنها منخفضة أو متوسطة أو عالية من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو بعبارة أخرى (مؤشر نسبة السكر في الدم) ، ويتم تصنيف هذه الأطعمة وفقًا لدرجتها على مقياس من 0-100.

من الضروري الإشارة إلى معلومة مهمة قد تميز نظامك الغذائي ، مهما كان الغرض منه. هذه المعلومات هي أنه كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم لطعام معين ، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم.

ما ورد أعلاه كان لمحة عامة عن مؤشر نسبة السكر في الدم ، دعونا نتعرف معًا على مزيد من التفاصيل حول مؤشر نسبة السكر في الدم ، وخاصة الأطعمة ذات المؤشر المنخفض منه كغذاء فعال في خفض مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكر والذين يعانون من السمنة و الأشخاص البدينون ، بالإضافة إلى ذلك ، نسأل السؤال هل طبخ هذه الأطعمة وتعريضها لدرجات حرارة عالية وكذلك نضجها بالنسبة للثمار الناضجة مثلاً يؤثر على مستوى المؤشر الجلايسيمي أم لا؟ ثم أجب عليها.

العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي

في الواقع، هناك عدد من العوامل التي تؤثر بشكل واضح على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة، وهذه العوامل هي كما يلي:

• التركيب الغذائي للأطعمة.
• نوع السكر الذي يحتوي عليه.
• طريقة طهو.
• مستوى النضج.
• مقدار العلاج الذي خضعت له.

يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على صحة الإنسان بشكل إيجابي ، حيث إنه يجعل الشخص على دراية بالأطعمة التي يختارها لتعزيز الصحة بشكل عام ، وكذلك لإنقاص الوزن وتقليل الكوليسترول ، وكما ذكرنا ، فهو يعمل على خفض مستويات السكر في الدم بشكل أساسي .

تصنيفات GI

دعونا نلقي نظرة سريعة على التصنيفات الثلاثة لمؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة ، وهي كالتالي:

• المؤشر الجلايسيمي المنخفض: 55 أو أقل.
• متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم: من 56 إلى 69
• أخيرًا ، مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع: من 70 إلى 100

هل تعلم أن هناك نوعين من الكربوهيدرات ، النوع الأول الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر ، وبالتالي نسبة عالية من السكر ، ويدخل ضمن تصنيف المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، ويؤدي بشكل طبيعي إلى زيادة الوزن ، خاصة عند الإفراط في تناوله.

النوع الثاني من الكربوهيدرات أو النشويات والتي تسمى الكربوهيدرات المعقدة وهي بطيئة الهضم وبالتالي تشعر بالشبع لفترة أطول وقلة الرغبة في تناول المزيد مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وبالتالي يمكن تصنيفها في فئة مؤشر نسبة السكر في الدم متوسطة إلى عالية.

أما بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، فهي ممثلة بشكل أساسي في البروتين والدهون والألياف. من ناحية أخرى ، هناك بعض الأطعمة التي لم يتم تصنيفها وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والأعشاب والتوابل والزيوت ، لأنها خالية تمامًا من الكربوهيدرات.

كما أنها مختلفة تمامًا عند الجمع بين الأطعمة المختلفة مع بعضها البعض لتحقيق التوازن من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، عند الجمع بين البروتين أو الألياف مع دقيق الشوفان أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة في وجبة واحدة ، يمكن للشخص الحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم من منخفض إلى متوسط. يمكن تناول جميع الأطعمة بوعي (مؤشر نسبة السكر في الدم).

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والتي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي منخفض من حيث نسبة السكر في الدم، تشمل ما يلي:

فواكه طازجة بدون معالجة مثل:

• تفاح.
• التوت.
• ثمار الحمضيات (برتقال ، ليمون ، جريب فروت).

الخضار غير النشوية مثل:

• بروكلي
• قرنبيط؛
• جزر.
• سبانخ؛
• طماطم.
• خيار.

الحبوب الكاملة مثل:

• الكينوا؛
• شعير.
• القمح الأسود.
• الشوفان؛

البقوليات مثل:

• عدس.
• فاصوليا.
• حمص؛
• فاصوليا.

الأطعمة التي لا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أو ذات مؤشر منخفض للغاية

لتحقيق معادلة وجبة متوازنة والاستمتاع بوجبات الطعام المفضلة دون حرمان ، يمكن إضافة قائمة الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم أو ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة للغاية ، كجزء من نظام غذائي متوازن منخفض من حيث نسبة السكر في الدم ، و هذه القائمة هي كما يلي:

اللحوم مثل:

• لحم.
• لحم الضأن.

المأكولات البحرية مثل:

• تونة.
• سمك السالمون؛
• جمبري.
• سمك الأسقمري البحري؛
• السردين.
• الدواجن مثل:
• دجاج.
• ديك رومى.
• البط.
• أوز.

زيوت صحية مثل:

• زيت الزيتون البكر.
• زيت جوز الهند.
• زيت الأفوكادو.
• زيوت نباتية غير مهدرجة.

المكسرات مثل:

• لوز.
• الجوز (عين الجمل).
• البندق.
• الفستق.
• الكاجو؛

البذور مثل:

• بذور الشيا
• حبوب السمسم.
• بذور الكتان.
• حب الرشاد.
• الأعشاب والتوابل:
• الكركم؛
• فلفل اسود.
• وقت الإستجابة.
• الشبت.
• ريحان؛
• إكليل الجبل.
• قرفة؛
• زعتر؛

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع محظورة إلى حد كبير أو منظمة ومحدودة في نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي. تشمل هذه الأطعمة:

• أنواع الخبز مثل الخبز الأبيض والفينو.
• المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر مثل الكعك والكوكيز والكرواسان والكعك والبيتزا
• أنواع مختلفة من المكرونة والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو القمح المعالج صناعيًا.
• الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة والبسكويت والبسكويت والفشار.
• المشروبات المحلاة بالسكر مثل عصائر الفاكهة المعلبة والمشروبات الغازية (الصودا).
• أرز أبيض وأرز ياسمين.
• الحبوب مثل الشوفان الفوري.

تلك الأطعمة السابقة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تحتوي على أضرار جسيمة ، فحاول الابتعاد عن تناولها واستبدالها بأخرى ذات مؤشر منخفض ، على سبيل المثال ، يمكن استبدال الأرز الأبيض بالبني أو البسمتي ، ويمكن استبدال الشوكولاتة المحلاة المصنعة بـ تحضير شوكولاتة منزلية باستخدام شوكولاتة منزلية مع إضافة العسل والحليب والمكسرات إليها. لتكون أكثر صحة ، واستبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان ، هناك العديد من البدائل التي يمكنك استخدامها.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم) يتكون من استبدال الأطعمة ذات المؤشر العالي بأخرى ذات المؤشر المنخفض ، واتباع هذا النوع من النظام الغذائي يتضمن العديد من الفوائد الصحية ، أبرزها ما يلي:

1- تنظيم أفضل لسكر الدم

وفقًا لمجموعة من الدراسات الحديثة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يقلل من مستويات السكر في الدم بشكل عام ، وكذلك ينظم إدارة مستوياته لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

2- تساعد في إنقاص الوزن

أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ويريدون إنقاص الوزن يلجأون إلى نظام غذائي وتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، حيث أن هذا النظام فعال للغاية في التخلص من الوزن الزائد في فترة قصيرة.

3- خفض نسبة الكوليسترول في الدم

من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب وانسداد الشرايين هو ارتفاع نسبة الكوليسترول وخاصة الضار منها ، ولكن لا داعي للقلق ، حيث أن تناول نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم (مؤشر نسبة السكر في الدم) يساهم بشكل فعال في خفض المستويات. الكوليسترول الكلي والضار ، وبالتالي منع أمراض القلب.

جدول مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة الشائعة

انظر إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة لمعرفة مقدار السكر الموجود في العناصر الغذائية الشائعة ، واختر النوع المناسب لنظامك الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي.

الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم: التفاح 36 الفراولة 41 البرتقال 43 الموز 51 المانجو 51 التوت الأزرق 53 الأناناس 59 البطيخ 76 الجزر المسلوق 39 البطاطا الحلوة المسلوقة 63 اليقطين المسلوق 74 البطاطس المسلوقة 78 الشوفان 55 الكسكس 65 الفشار 65 الشعير 28 الكينوا 53 الأرز البني 68 الأرز الأبيض 73 كامل خبز القمح 74 حمص أبيض 28 حليب أرز كامل 51 بيضة سكر حليب 16 61 زبادي

ملحوظة: يمكن الجمع بين الأطعمة المختلفة للحصول على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى متوسط ​​دون حرمان الأطعمة المفضلة لديك.

للحصول على وزن مثالي،فيجب ان تقوم بحرق سعرات حرارية بشكل كبير من أجل المساعدة في انقاص الوزن،فهي تعتبر أفضل طريقة مع العمل على تقليل سعراتك الحرارية في نظام الغذاء المتبع من طبيبك للعمل على زيادة نشاط جسدك