نظام غذائي متوازن في رمضان، شهر رمضان المبارك قد يبع فيه البعض بعض الانظمة الغذائية غير الصحية في تناول وجبات الافطار والسحور، والتي تعرض الصائم الى احتمال حدوث عدة مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم او انخفاض مستوى السكر في الدم، ولكن عند اتباع الصائمين الارشادات الصحية بسيطة، عند تناول الوجبات في شهر رمضان تمكن الجسم من الاستفادة من العناصر الغذائية المتنوعة، ويبحث الكثير من الافراد عن افضل نظام غذائي متوازن يمكن اتباعه في شهر رمضان، حتى يتمكنوا من اتباعه والاستفادة من الوجبات التي يتم تناولها خلال الشهر الفضيل.
نظام غذائي متوازن في رمضان
تتنوع الاطباق والمأكولات الشعبية خلال شهر رمضان، ويعتبر هذا الشهر فرصة للتخلص من العادات الغذائية السيئة ومحاولة الالتزام بالنظام الغذائي، وذلك من خلال اتباع الطرق والارشادات الصحية المتعلقة بالوجبات الغذائية، والتي يجب ان تحتوي على انواع معينة ونسب محددة من الفتيامينات والعناصر الغذائية الهامة التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية خلال شهر رمضان الكريم، بحيث يتناولها الصائم وفق النظام الغذائي الصحي للطبيب المرشد او المختص، ويساعد اتباع النظام الغذائي الافراد على التعرف على العادات الصحية المفيدة واتباعها بشكل دائم.
- وجبة الإفطار:
بعد صيام نهار طويل في شهر رمضان يسرع الافراد لتناول المشروبات بكثرة وعدم الاهتمام باتباع نظام غذائي يمد اجسامهم بالطاقة والحيوية، ولذلك يجب ان يتم تحصير المأكولات التي تتضمن جميع المجموعات الغذائية مثل النشويات والفواكه والخضراوات ومنتجات الالبان والاطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والاسماك والتي تمد الجسم بالاحتياجات اللازمة من العناصر الغذائية والسوائل.
كما وينصح الصائم في تجنب تناول الاطعمة المقلية على وجبة الافطار مثل الدجاج ورقائق البطاطس والسمبوسك، واستبادلها بالاطعمة التي يتم تحضيرها باستخدام الفون، كما وينصح بالابتعاد عن الاطعمة التي تكثر فيها السكريات والدهون مثل الحلويات والمعجنات، والاكثار من تتناول كميات وفيرة من السوائل عند الافطار الى جانب الاطعمة التي تتضمن السكريات الطبيعية،ومن اهم الاطعمة التي ينصح بتاولها على وجبة الافطار:
السوائل: وذلك من خلال شرب الماء او الحليب ومنتجاته، او العصائر الطبيعية او مخفوقها، وذلك لامداد الجسم بالسعرات الحرارية او سكريات، بالاضافة الى شرب العصائر التي تحتوي على الحليب والفواكه التي تتضمن الحليب والفواكه باعتبارها مصدر للسكريا الطبيعية.
التمر: من السصنن التي من المستحب اتباعها في شهر رمضان المبارك هو بدء الافطار بالتمر وذلك لاعتباره عنصر غني بالسكر الطبيعي، مثل البوتاشسيوم والنحاس والمنغنيز بالاضافة الى احتواءه على الالياف.
الفواكه: يجب تناول الفواكه والخضراوات خلال وجبة الافطار في شهر رمضان حتى تمد الجسم بالطاقة والحيوية، وتساعد الصائم في اتمام المهام اليومية خلال نهار رمضان.
- وجبة السحور:
تعتبر وجبة الفطور اهم وجبة في شهر رمضان وهي التي تمثل الوقود للجسم لباقي النهار، حيث انها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لصيام نهار رمضان دون تعب، لذلك يجب الاهتمام بوجبة السحور واعطاءها اولوية واهمية من خلال تناول الاطمعة الصحية والمفيدة والاتباع عن الاطعمة المالحة التي تزيد من شعور الجسم بالعطش والابتاع عن السكريات التي تزيد من وزن الجسم بالاضاففة الى انها تزيد من احساس الصائم بالجوع، ويجب ان تتضمن وجبة السحور ما يلي:
- خضار: مثال، سلطة خضار مكونة من بقدونس، خس، بندورة، جزر، بصل اخضر، ملعقة زيت وملح وليمون
- بروتين: مثال، 3 ملاعق لبنة قليلة الدسم، أو كوب من حليب قليل الدسم، أو قطعة متوسطة من جبنة قريش، أو بيضتان مسلوقتان، أو علبة تونة مصفاة، أو 4 ملاعق من الفول المدمس.
- كربوهيدرات: مثال، شريحتان من خبز التوست الأسمر، أو نصف خبز عربي أسمر، أو 3 ملاعق شوفان، أو نصف خبز شوفان، أو حبة بطاطس مسلوقة.
- فواكه: مثال، 1 التفاح، أو قطعة متوسطة من البطيخ، أو 1البرتقال، أو 1 الكيوي، أو نصف موزه.
أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان
يعتبر شهر رمضان فرصة لمن يريد انقاص الوزن من خلال اتباع انظمة غذائية صحية، ومن الجدير بالذكر انه لا يوجد نظام غذائي ثابت لكل الاجسام في العالم، حيث ان لكل منهم نمط وطبيعة حياة وبيئة تختلف عن الاخر، ولكن هناك مجموعة من النصائح التي يمكن ان تساعد في انقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة، ومن اهمها هي عدم تناول وجبات شهر رمضان الى ثلاثة وجبات وهي وجبة الافطار ووجبة ما بعد الافطار ووجبة السحور، على ان تتضمن هذه الوجبات العناصر الغذائية بنسب محددة ومعينة يقوم الشخص بتناولها خلال ايام شهر رمضان المبارك
نصائح صحية في رمضان
ان اتباع الارشادات والتعليمات الصحية الغذائية خلال شهر رمضان تمكن الجسم من الاستفادة من تناول الوجبات وتساعده على امداد الجسم بالطاقة والحيوية، وتساعده في اتمام الصيام خلال النهار، بالاضافة الى زيادة قدرته على تحمل الجوع والعطش، ونقدم مجموعة من النصائح الصحية التي يمكن اتباعها خلال شهر رمضان المبارك:
- شرب كميّاتٍ كافيةٍ من الماء؛ حيث يُنصح بشرب 8-12 كوباً من الماء في اليوم، وخصوصاً خلال فصل الصيف، للمحافظة على رطوبة الجسم خلال فترات الصيام. تجنب تخطي وجبة السحور؛ حيث تُعدّ هذه الوجبة الأكثر أهمية خلال اليوم، وتساهم في حصول الجسم على كميّاتٍ كافيةٍ من الماء، بالإضافة إلى تحقيق كفايته من الطاقة والمواد الغذائية.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالشاي، والقهوة، والكولا، وذلك لأنها تُعتبر مُدرة للبول، وبالتالي فإنّها قد تؤدي إلى الجفاف.
- التقليل من استهلاك الحلويّات، وتجنّب تناول الأطعمة اللمُصنّعة بشكلٍ كبير، والتي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات المكررة، كالسكر الطحين الأبيض، بالإضافة إلى الأطعمة عالية الدهون، كالحلويات الشائعة في رمضان، إذ إنّ هذه الحلويّات تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الدهون، بالإضافة إلى كونها فقيرةً بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- استهلاك الطعام بشكل بطيء خلال وجبة الفطور؛ وذلك عبر البدء بتناول التمر والماء؛ حيث يُعدّ التمر من الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة، وقد يساعد الجسمَ على إفراز الإنزيمات الهاضمة للتحضير لاستقبال الطعام، ثم استهلاك طبق مقبّلاتٍ خفيف؛ كطبقٍ من الشوربة، أو السلطة، ممّا يعي المعدة الفرصة كي تتجهز لاستقبال الوجبة بعد ذلك.
والى هنا نكون قد وصلنا الى نهاية مقالنا الذي قدما فيه نظام غذائي متوازن في رمضان، وما هي الاطعمة والمأكولات التي ينصح بتناولها خلال وجبات شهر رمضان المبارك، بالاضافة الى الوجبات التي يجب الابتعاد عنها، بالاضافة الى مجموعة من النصائح والارشادات الصحية خلال شهر رمضان التي يمكن للاشخاص اتباعها من اجل الحفاظ على صحة وسلامة اجسامهم.