12 خطأ شائع عند اتباع نظام غذائي نباتي، هناك العديد من الأخطاء التي يرتكبونها الأشخاص عند اتباع نظام غذائي نباتي، بحيث أن هذه الأخطاء من الممكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، برغم أن الأنظمة الغذائية النباتية ضرورية للجسم، إلا أن هناك العديد من الأخطاء التي تُفسدها وتؤثر على صحة الجسم بشكلاً سلبي، لذا من خلال مقالنا سنتعرف إلى 12 خطأ شائع عند اتباع نظام غذائي نباتي.
الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي نباتي
- على افتراض أن المنتجات النباتية صحية تلقائيًا: لا يعني تصنيف منتج على أنه “نباتي” بالضرورة أنه أكثر صحة من البديل التقليدي ، مثل حليب اللوز (حليب نباتي شائع) على الرغم من أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بمختلف الفيتامينات والمعادن المهمة ، إلا أنه ليس أكثر فائدة وأكثر صحة من حليب البقر، غالبًا ما تتم معالجة المنتجات النباتية بمكونات صناعية مختلفة ، مثل البرغر النباتي الذي يحتوي على فول الصويا ، والمكونات التي تعتبر بدائل اللحوم والمكونات الاصطناعية ، لذلك فهي غالبًا ليست صحية أو أفضل من المنتجات المصنعة الأخرى.
- عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12: يلعب فيتامين ب 12 العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، وله دور مهم في تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء وعمليات مهمة أخرى ، وهذا ليس متاحًا بسهولة في النظام الغذائي النباتي للأسف، تتوفر المنتجات الحيوانية بسهولة ، مثل الدجاج واللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ، لذلك فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الناجمة عن نقص فيتامين ب 12، يمكن أن يصابوا بمشاكل في الذاكرة والشعور بالخدر ، مما قد يؤدي إلى فقر الدم ، لذلك يجب على النباتيين تناول جميع الأطعمة التي توفرها ، وكذلك المكملات الغذائية إذا لم يساعد النظام الغذائي وحده.
- استبدل اللحم بالجبن: استبدال اللحم بالجبن لا ينفع طوال الوقت لأنه لا يستغني عن القيمة الغذائية التي توفرها اللحوم ، لكن هذا لا يعني أن الجبن جيد مع السلطات والسندويشات والمكرونة وغيرها، ومع ذلك ، على الرغم من أن الجبن يحتوي على كمية جيدة من البروتين والفيتامينات والمعادن ، إلا أنه لا يحل محل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم، بدلاً من مجرد استبدال اللحوم بالجبن ، يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك الغذائية. يعتبر الحمص والكينوا والعدس والفاصوليا والمكسرات خيارات رائعة للمساعدة في إكمال نظام غذائي نباتي.
- تناول القليل من السعرات الحرارية: يحظر على النباتيين تناول الكثير من الأطعمة والمجموعات الغذائية ، مما يؤدي إلى صعوبة تلبية الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية ، والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، ويحتاج الجسم إلى قدر معين منها ليعمل بشكل جيد ، مما يؤدي إلى تقييد السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سيئة عند تقليلها بشكل متكرر ولفترة طويلة ، من بين تلك الآثار الشعور بالمرض وبطء التمثيل الغذائي.
- عدم شرب كمية كافية من الماء: شرب كمية كافية من الماء مهم للجميع ، لكنه مهم جدًا للنباتيين لأنهم يأكلون كميات كبيرة من الألياف ، مثل الخضروات والبقوليات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة، وبالتالي يمنع حدوث المشاكل الصحية مثل الغازات والإمساك والانتفاخ ، للتأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء ، ولا تشرب عندما تشعر بالعطش فقط ووزع كمية الماء التي تشربها على مدار اليوم.
- انسى الحديد: تعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك الحديد ، لذا فإن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهي حالة لا يوجد فيها ما يكفي من خلايا الدم الحمراء في الجسم، تشمل الأعراض التعب وضيق التنفس وعدم التوازن ، ولكن اتباع نظام غذائي نباتي جيد التخطيط يلبي الاحتياجات اليومية ، إذا كنت نباتيًا فتأكد من حصولك على مصادر جيدة للحديد، مثل العدس ، والفاصوليا ، والمكسرات ، والحبوب المدعمة ، والبذور ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، والشوفان ، بالإضافة إلى توافر فيتامين سي في معظم الخضروات والفواكه ، للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد.
- عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة: هناك العديد من الأطعمة المصنعة المتاحة للنباتيين الذين غالبًا ما يساهمون قليلاً في كلا النظامين الغذائيين ، وبدلاً من ذلك تناول المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، لبدء تضمين المزيد من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي ، استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وقلل من الأطعمة السريعة المصنعة ، مع إضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى وجباتك الخفيفة طوال اليوم.
- اتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم: الكالسيوم معدن مهم يحتاجه الجسم للحفاظ على قوة العظام والأسنان ، ولمساعدة العضلات على العمل بكفاءة. للكالسيوم دور في دعم وظيفة الجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام، يواجه النباتيون نقص الكالسيوم على الرغم من توافره في طعامهم ، لكن أفضل مصدر للكالسيوم هو منتجات الألبان ، لذلك يجب عليهم الحذر وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل اللفت واللوز والبروكلي والبرتقال والتين.
- التقليل من أهمية التخطيط للوجبات: يحتاج النظام الغذائي النباتي إلى مزيد من التخطيط الدقيق ، حيث تقدم بعض المطاعم خيارات محددة للنباتيين ، لذلك في المطاعم ، تحقق من اختيارك واسأل عن مكوناته واختر أكثر الخيارات المغذية.
- عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين: البروتين ضروري في النظام الغذائي ، حيث يستخدمه الجسم لبناء الأنسجة والإنزيمات وإنتاج الهرمونات ، ومن السهل توفيره لمن يأكل لحوم الحيوانات ، ولكن من يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ليس من السهل توفير البروتين ويحتاج إلى نظام غذائي واعٍ غني. بروتين، حاول دمج واحد أو اثنين على الأقل من هذه الأطعمة في كل وجبة للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.
- عدم الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية: الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية في النظام الغذائي ، ومن يأكل السمك الدهني وزيت السمك ، فإن أوميجا 3 متوفر بسهولة وبوفرة ، وهذا متاح لغير النباتيين ، فماذا يأكل النباتيون للحصول على احتياجاتهم من هذا العنصر المهم؟ تحتوي الأطعمة النباتية على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من أوميغا 3 يحولها الجسم إلى DHA و EPA للاستخدام، لسوء الحظ ، يمكن للجسم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA وأقل من 0.5٪ إلى DHA (39) ، لذلك يجب على النباتيين تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجات الجسم من أوميغا 3 ، أو تناول نباتات- مكملات أوميغا 3 مثل زيت عشب البحر، ركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، بما في ذلك بذور الشيا وبراعم بروكسل والجوز وغيرها.
- تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة: يقع العديد من النباتيين في فخ استبدال اللحوم بالكربوهيدرات المكررة ، ولسوء الحظ ، غالبًا ما ينتهي الأمر بالمعكرونة والخبز والكعك والبسكويت لتصبح عناصر أساسية في نظامهم الغذائي السيئ التخطيط، هذا التبديل له مخاطر مرتبطة بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة ، مثل زيادة فرص الإصابة بمرض السكري وزيادة الدهون في البطن ، لذلك إذا أراد النباتيون زيادة العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي ، فيجب عليهم استبدال الحبوب المكررة، مثل المعكرونة والخبز والأرز الأبيض مع الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا والحنطة السوداء والأرز البني ، تأكد أيضًا من تضمين هذه الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذي.
وهكذا نكون قد توصلنا إلى نهاية مقالنا، الذي تعرفنا من خلاله إلى 12 خطأ شائع عند اتباع نظام غذائي نباتي، بحيث أن هذه الأخطاء من الممكن أن تدمر النظام الغذائي وتؤثر على صحة الجسم، وتزيد من الوزن بشكلاً كبير.