كيف أتخلص من النعاس في الليل، صعوبة في النوم والسهر لوقت متأخر، النوم مهم للصحة العقلية والجسدية للناس، ولكن هناك أوقات يحتاج فيها الناس إلى السهر طوال الليل لإنهاء الدورات أو العمل أو الدراسة أو العمل، يؤدي السهر لوقت متأخر إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم، مما قد يؤثر على الأداء العقلي للشخص ومستويات الطاقة في اليوم التالي، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب السهر طوال الليل مشاكل في النوم وله عواقب صحية طويلة المدى.
كيف تتخلصين من النعاس بالليل
عندما يكون السهر طوال الليل أمرًا مهمًا للعمل أو المدرسة أو لأسباب أخرى ، يمكن أن تساعد بعض النصائح السهلة في الحفاظ على انتباه الشخص وتقليل تأثير عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في اليوم التالي.
- النظر إلى الشاشات الإلكترونية
يقول الخبراء إن الشاشات الموجودة على الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والهواتف تنبعث منها ضوء أزرق ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم. يوصون بتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من وقت النوم لتعزيز نوم أفضل ، والأشخاص الذين يريدون البقاء مستيقظين طوال الليل باستخدام واحد أو أكثر من هذه الأجهزة.
- النشاط البدني
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أثناء النهار الأشخاص على النوم بشكل أفضل في الليل ؛ ومع ذلك ، ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش لأنها قد تجعل النوم أكثر صعوبة ، ولكن هذه الحالة مفيدة جدًا للأشخاص الذين يرغبون في السهر وهي إحدى الطرق التي يستخدمها العديد من المدربين الصحيين ، وذلك لأن يعتبر وسيلة آمنة للصحة يستخدمها الآخرون ليلا.
- ضبط الساعة البيولوجية والإضاءة الساطعة
غالبًا ما يعرف الأشخاص الذين يبدأون النوبات الليلية أو ينتقلون إليها مبكرًا متى سيُطلب منهم البقاء مستيقظًا طوال الليل. للاستعداد ، يمكن لأي شخص تغيير جدول نومه لمحاولة إعادة ضبط ساعته الداخلية لمدة ساعة أو ساعتين كل ليلة.
يمكن أن يساعد استخدام الستائر المعتمة أو أقنعة العين الأشخاص على النوم بشكل أفضل أثناء النهار ، ويمكن أن يساعدهم أيضًا على النوم بشكل أفضل في الليل.
يمكن أن تجعلك الإضاءة المنخفضة أو الخافتة تشعر بالنعاس أيضًا ، بينما تجعلك الأضواء الساطعة تشعر بمزيد من اليقظة ، لذلك قد تجعل الإضاءة الإضافية من الصعب عليك النوم عند الدراسة أو العمل في وقت متأخر من الليل.
- دش بارد
يمكن أن يكون الاستحمام البارد أو الفاتر منعشًا ، والاستحمام في منتصف الليل يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا ومتيقظًا ، وهذه هي أسرع طريقة لكسر النوم.
مخاطر السهر
يمكن أن يكون للحرمان المستمر من النوم عواقب صحية خطيرة طويلة المدى حيث يحتاج البالغون إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم يوميًا ، ويمكن أن يكون لقلة النوم تأثير كبير على أداء الشخص في اليوم التالي ، ويمكن أن يؤدي الحرمان إلى الحرمان المزمن من النوم الخطير. العواقب الصحية طويلة المدى.
عندما يحتاج الناس إلى السهر ، فمن الأفضل عادة أن يمهلوا أنفسهم يومًا أو يومين للتعافي. يجب أن يحاول العاملون الليليون الحد من تغييرات النوبات قدر الإمكان حتى تتمكن أجسامهم من التكيف مع نمط النوم الجديد.
من الجيد أيضًا تجنب القيادة أو تشغيل الآلات في اليوم التالي لأنها تسبب التوتر. يمكن أن يؤثر التعب أيضًا على حكمك وذاكرتك وقدراتك العقلية.
نصائح لتعويض النوم بعد السهر
بعد الاستيقاظ طوال الليل ، يجب أن يحصل الشخص على قسط من الراحة في أسرع وقت ممكن. في اليوم التالي ، يمكن للناس محاولة تعويض قلة النوم عن طريق القيلولة والنوم في وقت أقرب بكثير من المعتاد. يجب على الأشخاص الذين يبدؤون العمل ليلاً أو في نوبات أن يتكيفوا مع إيقاع جديد للنوم والاستيقاظ ، وقد تكون وسائل المساعدة على النوم أثناء النهار مثل ستائر التعتيم وأقنعة العين مفيدة.
ما سبب نومنا بالليل
الميلاتونين هو هرمون يرسل إشارات إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم. يتبع الجسم نظامًا داخليًا لمدة 24 ساعة يسمى الإيقاع اليومي. بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من صعوبات في النوم ، تساعد التغيرات في الضوء ودرجة الحرارة الجسم على التعرف على الشعور بالنعاس. هرمون ينتجه الدماغ ، قد يؤدي التعرض للضوء إلى تثبيط إنتاج الميلاتونين عندما يحل الظلام ، مما يشير إلى أن الميلاتونين يساعد في تنظيم النعاس في هذه الظروف ، وهذا هو سبب أهمية النوم في غرفة مظلمة.
فوائد مساعدات النوم
قد تساعد حبوب الميلاتونين أولئك الذين لا يصنعون ما يكفي من هذا الهرمون على النوم بشكل أفضل عن طريق رفع مستويات الميلاتونين. قد تساعد هذه الحبوب أيضًا الأشخاص الذين يصنعون ما يكفي من الميلاتونين ولكن لا يزالون يعانون من مشاكل في النوم بسبب عوامل أخرى. يغير الميلاتونين الطريقة التي يتفاعل بها الجسم مع الظلام ، مما يسمح له بالوقوع في روتين مسائي مريح ، قد يتأثر الأشخاص الذين ينامون أثناء النهار بالضوء في الليل ، وخاصة الضوء المنبعث من شاشات الكمبيوتر والتلفزيون ، مما قد يعيق الجسم. الإنتاج الطبيعي للميلاتونين ويقطع النوم ، وبالنسبة لأولئك الذين قد لا ينتجون الميلاتونين عندما يحين وقت النوم لأنهم يعملون في الليل ، فإن إضافة الميلاتونين يمكن أن يساعد في مواجهة هذا التأثير.
اكتشف الخبراء أن الميلاتونين يقصر الوقت الذي يستغرقه المشاركون للنوم بالمقارنة مع الدواء الوهمي في البحث. يزيد الميلاتونين أيضًا من وقت نومهم ، لذلك يمكن أن يساعد الأشخاص في:
- فارق التوقيت
- اضطرابات النوم في مكان العمل
- اضطراب مرحلة النوم المتأخر (DSPD)
- اضطرابات النوم الناتجة عن العمى
- تحدث مشاكل النوم عند الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد بسبب نقص الميلاتونين.
- اضطرابات النوم عند الأطفال المصابين بالتهاب الجلد التأتبي
يشار أنه الجرعة المناسبة من الميلاتونين التي يجب تناولها تختلف من شخص لآخر، حيث أن الطريقة التي يستجيب بها الجسم للميلاتونين قد تتأثر بعدد من العوامل، بما في ذلك وزن الجسم، والتمثيل الغذائي، والصحة العامة، لذلك قد يبدأ الناس بشكل متواضع، الجرعة وراقب أي آثار جانبية سلبية، يمكنهم بعد ذلك رفع الجرعة تدريجيًا حتى يشعروا بالتحسن.