الأكل المناسب والممنوع أثناء الدورة الشهرية

الأكل المناسب والممنوع أثناء الدورة الشهرية، هناك العديد من الطرق التي تساعد المرأة خلال الدورة الشهرية في التقليل من الالم وتعويض ما قد يفقد جسمها من خلال اتباع الانظنة الغدائية السليمة والصحية للجسم، عليها التقليل من الاطعمة التي تحتوي على كثير من الموالح او السكريات لان هذا قد يزيد من انتفاخات البطن واحتباس السوائل مما يزيد من الالم التي تشعر به، وهناك بعض الاعراض التي تشعر بها المرأة قبل موعد الدورة وهي الالم في اسفل البطن وكثرة النوم وظهور حب الشباب.

الأكل السليم أثناء الحيض

تتساءل الكثير من النساء عما يجب أن تفعله المرأة خلال فترة الحيض ، فهناك بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال فترة الحيض ، ومن أهم هذه الأطعمة:

• الفاكهة

تعتبر الفواكه الغنية بالمياه مثل البطيخ رائعة للحفاظ على رطوبتك ، حيث يمكن للفواكه الحلوة أن تساعدك على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر دون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السكر المكرر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم الانهيار.

• الخضار الورقية الخضراء

أثناء الحيض ، يعتبر انخفاض محتوى الحديد أمرًا شائعًا جدًا ، خاصةً إذا كانت الدورة الشهرية غزيرة. هذا يمكن أن يسبب التعب وآلام الجسم والدوخة. يمكن للخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل اللفت والسبانخ أن تزيد من محتوى الحديد لديك. السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم. .

• زنجبيل

كوب من شاي الزنجبيل الدافئ يمكن أن يحسن بعض أعراض الدورة الشهرية. الزنجبيل له تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن يخفف آلام العضلات. يمكن أن يقلل الزنجبيل أيضًا من الغثيان. أكدت دراسات قليلة هذا ، لكن دراسة عام 2018 وجدت أن الزنجبيل يمكن أن يقلل بشكل كبير من الغثيان. فعال ضد الغثيان والقيء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، نظرًا لأنه آمن ورخيص نسبيًا ، فإنه يستحق المحاولة ، لا تأكلي الكثير من الزنجبيل على الرغم من أن تناول أكثر من 4 جرام يوميًا يمكن أن يسبب حرقة المعدة وآلام المعدة.

• يشرب الماء

من المهم دائمًا شرب الكثير من الماء ، خاصة أثناء الحيض لأن البقاء رطبًا يمكن أن يقلل من فرصة الإصابة بصداع الجفاف ، وهو أحد الأعراض الشائعة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. شرب الكثير من الماء يمكن أن يمنع أيضًا احتباس الماء والانتفاخ.

• دجاج

الدجاج غذاء آخر غني بالحديد والبروتين الذي يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي. يعد تناول البروتين أمرًا ضروريًا لصحتك العامة ، ويمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا أثناء الحيض والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

• سمكة

الأسماك غنية بالحديد والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مكمل في نظامك الغذائي. سيعوض استهلاك الحديد عن الانخفاض في مستويات الحديد الذي قد تواجهه أثناء الحيض. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، يمكن لأوميغا 3 أن تقلل من شدة تقلصات الدورة الشهرية ، حيث يمكن للأشخاص الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 تقليل آلام الدورة الشهرية بشكل كبير ، لذلك يمكنهم تقليل كمية الإيبوبروفين التي يتم تناولها.

أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل أيضًا من الاكتئاب. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التقلبات المزاجية والاكتئاب أثناء الحيض ، قد تكون أوميغا 3 مفيدة.

• الكركم

يُعرف الكركم بأنه من التوابل المضادة للالتهابات ، والكركمين هو العنصر النشط الرئيسي. فحصت دراسة أجريت عام 2015 آثار الكركمين على أعراض الدورة الشهرية ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا الكركمين يعانون من أعراض أكثر اعتدالًا.

• الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي وجبة خفيفة لذيذة وعملية. غني بالحديد والمغنيسيوم. تحتوي 100 جرام من 70٪ إلى 85٪ من ألواح الشوكولاتة الداكنة على 67٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الحديد و 58٪ من المغنيسيوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بأعراض الدورة الشهرية الشديدة.

• المكسرات

معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مصدر مهم للبروتين وتحتوي على المغنيسيوم والفيتامينات المختلفة. إذا كنت لا ترغب في تناول المكسرات بمفردك ، يمكنك تجربة زبدة الجوز أو حليب المكسرات ، أو إضافة هذه المكونات إلى العصائر.

• زيت بذر الكتان

يحتوي كل 15 مل من زيت بذور الكتان على 7،195 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. من أجل المنظور ، ينص مكتب المكملات الغذائية على أنك تحتاج فقط إلى 1100 إلى 1600 مجم من أوميغا 3 يوميًا ، ووجدت دراسة صغيرة أن تناول زيت بذور الكتان يمكن أن يخفف من الإمساك ، وهو عرض شائع لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات كيف يحسن زيت بذور الكتان من صحة الجهاز الهضمي.

• العدس والبقوليات

العدس والبقوليات غنية بالبروتين ، لذا فهي بديل جيد للحوم للنباتيين لأنها غنية بالحديد ، وإذا كان محتوى الحديد لديك منخفضًا ، فستصبح مكملًا مهمًا في نظامك الغذائي.

• زبادي

يصاب الكثير من الناس بعدوى الخميرة أثناء الحيض أو بعده. إذا كنت عرضة للإصابة بعدوى الخميرة ، فإن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يمكن أن تغذي البكتيريا “الجيدة” في المهبل وقد تساعدك على محاربة الالتهابات. الزبادي غني أيضًا بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم.

الأطعمة المحظورة أثناء الحيض

على الرغم من أنه يمكن تناول جميع الأطعمة باعتدال ، فقد ترغب في تجنب بعض الأطعمة التي تؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك:

• الملح

يمكن أن يسبب الكثير من الملح احتباس الماء ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. لتقليل الانتفاخ ، لا تضيف الملح إلى طعامك وتجنب الأطعمة المعالجة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.

• سكر

لا بأس من تناول السكر باعتدال ، ولكن تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الطاقة ثم الانهيار ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور مزاجك إذا كنت عرضة لتقلب المزاج أو الاكتئاب أو القلق أثناء الدورة الشهرية ، ومراقبة تناول السكر يمكن أن يساعد في تنظيم مزاجك.

• الطعام الساخن

يجد الكثير من الناس أن الطعام الحار يمكن أن يهيج الأمعاء والمعدة ويسبب الإسهال وآلام المعدة وحتى الغثيان. إذا كانت معدتك لا تستطيع تحمل الطعام الحار ، أو لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، فمن الأفضل تجنب تناولها أثناء الحيض.

• لحم أحمر

أثناء الحيض ، ينتج جسمك البروستاجلاندين ، وتساعد هذه المركبات الرحم على الانقباض وإفراز بطانة الرحم ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدورة الشهرية ، ومع ذلك ، فإن المستويات العالية من البروستاجلاندين يمكن أن تسبب تقلصات ، وقد تكون اللحوم الحمراء عالية في الحديد ، ولكن كما أنها غنية بالبروستاجلاندين. يجب تجنبه أثناء الحيض.

طرق تخفيف آلام الدورة الشهرية

إن تناول أطعمة معينة وتجنبها ليس هو الطريقة الوحيدة لتخفيف أعراض الدورة الشهرية. جرب هذا أيضًا:

• التمارين تشير بعض الأدلة إلى أن التمارين ، مثل التمارين الهوائية الخفيفة واليوجا ، يمكن أن تقلل من تقلصات الدورة الشهرية.
• ضغط ساخن يمكن أن يخفف الترمس أو الكمادات الساخنة التي يمكن تسخينها في الميكروويف من آلام البطن والظهر.
• يمكن للأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية إيبوبروفين والأدوية الأخرى التي لا تستلزم وصفة طبية أن تخفف من التقلصات.
• تدليك البطن أو الظهر يمكن أن يخفف من آلام الدورة الشهرية. في دراسة صغيرة عام 2010 ، خفف التدليك من الألم لدى 23 مريضًا يعانون من الانتباذ البطاني الرحمي.

لماذا تحدث تقلصات الدورة الشهرية؟

أثناء الحيض ، من الشائع الشعور بعدم الراحة حول البطن والخصر والفخذين. تنقبض عضلات الرحم وتسترخي للمساعدة في إزالة البطانة المتراكمة. تشعر أحيانًا بتشنجات. هذه هي عضلاتك في العمل. قد تعاني بعض النساء والفتيات أيضًا من الغثيان والقيء والصداع أو الإسهال.

الأطباء غير متأكدين من سبب إصابة بعض النساء بالتشنجات والبعض الآخر لا ، ولكن بعض العوامل المرتبطة بالألم الشديد تشمل:

• لدي الكثير من تدفق الدم
• بعد ولادة الطفل الأول
• كان عمرك أقل من 20 عامًا ، أو في بداية دورتك الشهرية
• فرط الإنتاج أو الحساسية للبروستاجلاندين (هرمون يؤثر على الرحم)
• تشمل العوامل الأخرى النمو في الرحم وانتباذ بطانة الرحم (نمو غير طبيعي لأنسجة الرحم) واستخدام موانع الحمل.

هناك بعض الامور التي يجب اتباعها في الدورة الشهرية والتي تحسس المرأة بالراحة النفسية وتخفيف الالم مثل الدفء وتجنب البرد ، وتناول الاطعمة الغنية بالفيتامينات مما يساعد في الشعور بالراحة وبعض الاطعمة تساعد في تقليل الالم الصداع والالم الراس مثل فوق الصوبا ودقيق الشوفان .