نظام للاكل الصحي، من الضروري أن نحرص جميعنا على اتباع نظام غذائي صحي ومتوزان، حيث أن الأنظمة الغذائية التي نتبعها تلعب دوراً رئيسياً في تعرضنا للأمراض أو وقايتنا منها، فلذلك من الضروري أن ننتبه جداً للغذاء الذي نتناوله ونحاول قدر الإمكان أن نتناول غذاء صحي ومتوازن، لأن ذلك ينعكس بشكلاً كبير على صحة أجسادنا، ومن خلال مقالنا سنتعرف إلى نظام للاكل الصحي.
أهم النصائح للأكل الصحي
- الأطعمة النشوية: تعتبر الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس جزءًا مهمًا حقًا من نظام غذائي صحي. حاول اختيار أنواع الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية كلما أمكنك ذلك، تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الطعام الذي نتناوله ، فهي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة واسعة من العناصر الغذائية في نظامنا الغذائي ، بالإضافة إلى احتواء النشويات على الفيتامينات والألياف والكالسيوم والحديد، يجب أن نتناول المزيد من الأطعمة النشوية ، وتشمل على الأقل طعامًا نشويًا واحدًا مع جميع وجباتك الرئيسية حتى تتمكن من بدء يومك بتناول حبوب الإفطار أو البطاطس أو المعكرونة أو الأرز مع وجبتك المسائية.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات: يعرف معظم الناس أنه يجب علينا تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، ولكن معظمنا لا يأكل بشكل كافٍ ، فحاول تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم ، فقد يكون الأمر كذلك. أسهل مما تعتقد على سبيل المثال ، يمكن أن يكون: – كوب عصير وشرائح موز مع حبوب الإفطار في وجبة الإفطار – سلطة على الغداء – كمثرى كوجبة خفيفة بعد الظهر – جزء من البازلاء أو الخضار الأخرى مع المساء. وجبة
- تناول المزيد من الأسماك: يجب على معظمنا تناول المزيد من الأسماك ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية كل أسبوع. إنه مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والأسماك. سمك السلمون المرقط أو الرنجة أو التونة الطازجة أو السردين ، يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
- قلل من الدهون المشبعة والسكر: للبقاء بصحة جيدة ، نحتاج إلى بعض الدهون في وجباتنا الغذائية ، وهناك نوعان رئيسيان من الدهون: – الدهون المشبعة – يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. فرصة الإصابة بأمراض القلب. الدهون غير المشبعة – إن تناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يخفض نسبة الكوليسترول في الدم، يجب أن تحاول التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل فطائر اللحم والنقانق والجبن والزبدة والمعجنات والكعك والبسكويت ، بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية (بما في ذلك عباد الشمس وبذور اللفت. وزيت الزيتون)) والأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور
- السكر: يجب أن نحاول جميعًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر مثل الحلويات والكعك والبسكويت. الإكثار من تناول الأطعمة والمشروبات السكرية يسبب تسوس الأسنان. يمكن أن تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وبالتالي فإن خفضها يمكن أن يسبب تسوس الأسنان. مساعدتك على التحكم في وزنك ، عند فحص ملصقات الأطعمة ، احترس من الكلمات الأخرى المستخدمة لوصف السكريات المضافة ، مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز والمالتوز والنشا والسكر المحول وشراب الذرة والعسل
- الملح: يعتقد الكثير من الناس أنهم لا يأكلون الكثير من الملح ، خاصة إذا لم يضيفوه إلى الطعام ، لكنك لست متأكدًا من ذلك ، ثلاثة أرباع الملح الذي نتناوله في الواقع موجود في الأطعمة التي نشتريها. ، مثل حبوب الإفطار والشوربات والصلصات والوجبات الجاهزة ، لذا فإن تناول الكثير من الملح يمكن أن يكون بسهولة دون أن تدرك ذلك ، وتناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم ويكون الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بثلاث مرات أو السكتة الدماغية من الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي.
- وزن صحي: ليس من الجيد أن تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى حالات صحية مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك ، فكلما تناولنا المزيد من احتياجات أجسامنا ، هذا لأننا نخزن الطاقة التي لا يتم استخدامها وعادة ما تصل في شكل دهون.
- شرب الكثير من الماء: يجب أن نشرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء أو سوائل أخرى ، عندما يكون الجو حارًا ، تحتاج أجسامنا إلى المزيد ، ولكن تجنب شرب المشروبات الغازية والسكر العالي المضاف.
دراسات وأبحاث حول نظام الأكل الصحي
أظهرت الدراسات الأمريكية أن وجبة الإفطار تمنحنا الطاقة التي نحتاجها لمواجهة اليوم ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة. يتجاهل بعض الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها ستساعد على إنقاص الوزن ، لكن هذا ليس صحيحًا ، لأنهم قد يفقدون العناصر الغذائية. في الأساس ، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد الأشخاص في التحكم في وزنهم.
وهكذا نكون وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي تعرفنا من خلاله إلى نظام للاكل الصحي، حيث أنه من الضروري أن يكون الغذاء الذي نتناوله صحي لأجسادنا، فإن ذلك قد يؤثر على صحتنا الجسدية بشكلاً كبير، فالأكل الصحي يمدنا بالطاقة والحيوية.